Vous avez décidé que le moment était venu pour débuter un entraînement physique afin d’avoir la forme physique de vos rêves, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans cet article, nous vous expliquons tout.
Lors des premiers entraînements, aussi bien en salle qu’à la maison, on se sent un peu perdu. Vous vous êtes probablement déjà documenté en regardant quelques vidéos sur Youtube ; ou en collectant des informations sur des blogs en ligne, mais en réalité, la théorie est toujours différente de la pratique. Dans les lignes qui suivent nous vous donnons des conseils et directives à suivre pour vous lancer. Mais d’abord, voyons quelques points clé de la musculation que vous devez absolument connaître.
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Les points clés de la musculation
Si vous êtes un adepte du Bodybuilding, du Powerlifting ou même juste un débutant amateur de gym qui veut commencer à s’entraîner ; voici une série de points qui ne doivent jamais être négligés lors de la planification de vos entraînements.
a) La spécificité
Pour certains, ça va de soi, en réalité, c’est la pierre angulaire de l’entraînement et trop souvent, c’est oublié par les amateurs ; dans le principe de spécificité, ça consiste simplement en un concept : vous voulez vous améliorer dans quelque chose ? Donc, vous devez vous entraîner principalement à cela. Exemple : Est-ce que vous voulez être plus fort au développé couché, au squat et au soulevé de terre ? Vous devez faire plus de squats et de soulevés de terre. Il sera difficile de penser à améliorer ces exercices, surtout à long terme si vous vous entraînez occasionnellement quand vous en avez envie ; ou en déléguant tout le travail aux complémentaires. Jetez ensuite le programme d’entraînement dans lequel chaque mois les exercices sont complètement bouleversés, concentrés sur un objectif et poursuivez le bon chemin pour l’atteindre.
b) Apprendre la bonne technique
Si vous ne parvenez pas à travailler efficacement avec une bonne technique, vous vous positionnez sur la voie de l’échec. Non seulement, vous limiterez votre potentiel d’expression de la force ; mais vous augmenterez également votre sensibilité aux blessures, réduisant ainsi votre temps d’entraînement utile. Alors armez-vous de patience, étudiez des livres, des vidéos de formation et des publications. Cela prend du temps, mais c’est essentiel pour obtenir des résultats et réduire les risques de blessures.
Alternativement, allez voir un bon coach et apprenez ; un œil extérieur expérimenté peut résoudre des problèmes en cinq minutes que vous pourriez même pendant des années. Rien n’est impossible, mais si vous avez une chance de vous vérifier en direct, faites-le.
Un conseil que nous pouvons vous donner c’est de se filmer souvent pendant l’exécution de vos entraînements ; privilégiez la première série quand vous êtes frais, et la dernière quand vous êtes plus fatiguée. Analysez les vidéos au fil du temps et comparez-les.
Dans cette phase, utilisez également des variantes didactiques ; tout ce qui peut vous aider à comprendre le mouvement et vous faire travailler les défauts, les déficits musculaires et de coordination.
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c) La multifréquence
Il n’y a pas d’histoire, les principaux exercices doivent être faits en multifréquences, c’est-à-dire plusieurs fois par semaine.
Si vous êtes débutant, vous n’aurez pas besoin de faire des squats 5 fois par semaine. Pour commencer, vous pouvez compter sur la division classique : 2 Squats, 3 benchs et 1 soulevé de terre, ou varier légèrement selon vos préférences. Une autre alternative pourrait être : 2 squats, 2 benchs et 2 soulevés de terre.
L’entraînement en multifréquence vous permettra de maintenir et de répéter souvent le même schéma de mouvement ; d’automatiser le geste et de faire un nombre élevé de répétitions. C’est la meilleure façon d’apprendre quelque chose de nouveau.
d) Le volume et charge de travail
Un débutant a besoin de faire un bon volume de travail pour progresser sur le plan technique ; comptez le volume en fonction du porté et non du groupe musculaire, cela vous simplifiera beaucoup la vie. Une bonne idée de base est de répartir le volume et les charges sur la semaine selon les canons de la méthode adoptée. Ensuite, alternez les jours lourds, légers et moyens pour chaque type d’exercice.
Attention : la définition de lourd ou léger n’est pas donnée par l’intensité de la charge ; mais par la perception de la fatigue attribuée à la séance d’entraînement.
- Une journée en 10×8 à 60% peut être considérée comme lourde pour le volume de travail élevé, malgré les charges légères.
- Même un 5 × 5 à 80% ou 4 × 2 à 95% avec de faibles volumes, mais des charges élevées peut être considéré comme lourd.
Le choix de faire un 5×5 ou un 6×6 dépend exclusivement de la quantité de travail technique et de qualité que vous serez en mesure de produire. Vous entraînez des gestes, donc plus n’est pas toujours mieux. De là, vous revenez au point précédent, aux vidéos pour vérifier souvent s’il y a des détériorations techniques dans vos performances, afin de moduler le travail en conséquence.
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e) L’amortissement
Comme l’enseignent les grands de la musculation, le tampon est indispensable lors de l’entraînement de gestes complexes comme le développé couché squat et le soulevé de terre. Plus vous êtes novice, plus vous devez respecter les temps d’amortissement.
Définissez des progressions faciles au début et progressivement de plus en plus difficiles ; insérez des journées stimulantes capables de vous faire comprendre que vous êtes sur la bonne voie. Les répétitions élevées désinhibent un athlète, mais utilisez-les avec précaution.
f) Les complémentaires
Un athlète de dynamophilie ou toute personne qui aime combiner des entraînements à trois levées avec des entraînements de musculation classiques pour la prise de masse sait que les complémentaires sont un élément clé du développement d’un excellent physique et du succès d’un bon programme de musculation.
Plus vous êtes débutant et plus ils devront trouver de la place dans votre routine, de manière générale voici nos recommandations :
- Le travail sur des plans de mouvement qui ne sont pas affectés par les portés principaux pour construire un corps sans déséquilibre.
- Traiter les asymétries
- Repérez les points faibles et martelez-les comme un forgeron en temps de guerre.
- La formation de base n’est jamais une perte de temps.
Développer la masse maigre est un excellent moyen de remplir une catégorie de poids ; et en même temps de devenir plus fort (la force dépend de la technique, des adaptations neuronales ; mais aussi du filet « banal » ou en terme technique d’hypertrophie musculaire).
Appliquez ensuite les schémas de musculation classiques et les techniques d’intensité sans trop de crainte. Faites juste attention à ne pas bosseler ou ruiner le travail sur les exercices principaux.
À présent, voici nos 9 conseils pour bien débuter un entraînement.
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1. Par où commence ? Recherchez un entraîneur personnel ou utilisez des didacticiels vidéo
Dans la plupart des salles de sport, lors de votre inscription, un entraîneur vous montrera le fonctionnement des différentes machines. S’il est bon il vous expliquera tout de suite comment faire les exercices et vous corrigera si vous faites une erreur ; mais s’il ne le fait pas, n’hésitez pas à lui demander de l’aide.
Si vous vous entraînez à la maison, bien sûr, il n’est pas si facile de trouver la bonne posture. Nous vous recommandons de regarder des didacticiels vidéo (comme indiqué plus haut) qui vous montrent comment faire les exercices. Ensuite, filmez votre entraînement et comparez la vidéo avec le tutoriel pour trouver d’éventuelles erreurs. En répétant ce processus régulièrement, vous pouvez affiner l’exécution.
2. Quel type de régime suivre quand vous débutez un programme de musculation ?
Quel que soit votre niveau, manger sainement et équilibré est la clé de résultats durables. Cependant, l’expérience nous enseigne qu’il est généralement difficile d’apporter plusieurs changements à son mode de vie en même temps.
Pour les débutants nous conseillons donc un entraînement de 2 ou 3 mois, afin de faire de l’entraînement une habitude qui ne coûte aucun effort ; et ceci, avant de commencer à modifier l’alimentation pour l’adapter à l’entraînement.
Si vous êtes impatient et que vous souhaitez travailler votre développement musculaire tout de suite ; nous vous suggérons de vous limiter à boire un shake protéiné au lactosérum après l’entraînement.
3. À quelle fréquence s’entraîner ?
Habituellement, quand les débutants commencent, ils veulent voir des résultats rapidement. Nous comprenons cela, mais il est important de garder à l’esprit que les muscles se développent pendant les pauses entre les entraînements. Pour cette raison, au début, il suffit amplement de s’entraîner 2 ou 3 fois par semaine.
4. Quel est le type de formation le plus adapté pour un débutant ?
Il existe généralement deux types d’entraînement : l’entraînement du corps total, dans lequel tout le corps est entraîné, et les routines fractionnées.
- Au début, l’entraînement du corps complet est un meilleur choix ; car les muscles, n’étant pas encore habitués à un entraînement régulier, se développent aussi avec des séances moins intenses que celles des sportifs confirmés. Pour cela, il est important de maîtriser les 3 exercices de base : haltérophilie, développé couché et squats et de les intégrer dans l’entraînement de tout le corps.
- L’entraînement de routine fractionné consiste à entraîner les différents groupes musculaires individuellement, mais de manière beaucoup plus intense. Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez utiliser cette méthode d’entraînement pour renforcer vos muscles. Pour commencer, cette forme d’entraînement est trop intensive et provoque généralement de fortes douleurs musculaires ; ce qui peut vous obliger à prendre plusieurs jours de congé.
5. Combien de répétitions faire au début ?
Nous recommandons de faire 12 à 15 répétitions de chaque exercice pour gagner en confiance et bien apprendre le mouvement. Faites une pause de 1 minute et encore 12 ou 15 répétitions. Ceci 3 fois (dans l’entraînement, on parle de série).
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6. Avec combien de poids s’entraîner ?
Beaucoup demandent souvent comment trouver la bonne charge d’entraînement. Le plus simple est le suivant : prenez un haltère et essayez de faire 15 répétitions. Si vous ne pouvez pas, vous diminuez le poids, si c’est trop facile pour vous, augmentez-le.
Répétez le processus jusqu’à ce que vous trouviez le poids avec lequel vous pouvez faire les 15 répétitions. Si vous pouvez faire toutes les répétitions des 3 séries, vous pourrez utiliser plus de poids la prochaine fois.
7. Par quels exercices commencer ?
Le nombre de machines et d’équipements dans chaque salle de sport rend certainement difficile le choix de l’exercice par lequel commencer. Souvent, comme mentionné, l’entraîneur personnel du gymnase vous donne des instructions au moment de l’inscription.
En règle générale, il est préférable de commencer par les machines, car il est plus facile d’effectuer les exercices correctement et d’éviter les blessures. Pourquoi ? Parce que la plupart des machines déterminent déjà votre mouvement et votre posture.
Les exercices de poids corporel sont également excellents au début. Les pompes, les squats et les redressements assis améliorent non seulement votre perception de votre corps ; mais ils vous permettent également de construire une base solide pour la musculation libre.
Par exemple, le squat est un exercice très exigeant qu’il est préférable de faire d’abord sans poids, puis avec une barre légère. Ce n’est qu’après avoir maîtrisé l’exécution correcte que vous pouvez augmenter le poids.
8. Comment ne pas perdre sa motivation ?
Demandez-vous pourquoi vous voulez commencer à faire de l’entraînement. Assurez-vous que vous le faites pour vous-même ; que vous avez une raison personnelle qui vous pousse à emprunter ce chemin. Si vous commencez à plaire à quelqu’un d’autre, votre médecin, vos parents ou vos amis par exemple, vous n’irez pas loin.
Pensez à tout ce qui s’améliorerait dans votre vie si vous atteigniez la forme physique que vous désirez. Mettez votre objectif par écrit et accrochez le papier à un endroit que vous voyez tous les jours afin d’avoir toujours sous les yeux ce que vous voulez réaliser.
9. Enfin, laissez votre ego de côté
Dans le gymnase, vous êtes entourés d’hommes et de femmes aux physiques enviables. C’est frustrant, mais ne soyez pas intimidé, ils sont tous partis de zéro. N’essayez pas de soulever ou de déplacer des poids lourds aussi vite que possible simplement parce que d’autres personnes le font. Vous êtes là pour atteindre votre objectif personnel, pas pour comparer vos performances.
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