Les étirements yoga sont parfaits pour notre bien-être quotidien. En fait, l’une des raisons pour lesquelles le yoga est si précieux pour le soulagement du stress, est qu’il intègre des étirements dynamiques ou en mouvement. Les étirements activent votre amplitude de mouvement, font circuler le sang et l’oxygène et fournissent des nutriments aux tissus. Cette combinaison puissante est incroyable pour faire fondre les tensions musculaires, devenir plus souple. De plus, des recherches de l’Université Harvard ont révélé que des activités comme les étirements yoga qui combinent respiration profonde et étirements actifs ; peuvent aider à réduire le stress, la tension et l’inflammation dans le corps.
En effet, vous pouvez développer six poses d’étirements yoga de base qui ciblent spécifiquement les muscles tendus du cou, du haut, du bas du dos et des hanches ; et qui ont tendance à devenir tendus pendant les périodes de stress extrême. Vous pouvez faire ces étirements gratuitement à la maison, aucun studio de yoga sophistiqué ou équipement n’ai requis. Ils sont à faible impact et adaptés aux débutants ; et ainsi, vous pouvez donc les intégrer facilement dans une routine quotidienne de remise en forme ou d’étirement. « Ces étirements passifs vous aideront à soulager et à relâcher les tensions musculaires, le stress et la pression de la vie quotidienne ; tout en devenant plus fort et plus connecté entre l’esprit et le corps », explique Laura McDonald, entraîneur personnel certifié ACE. Cependant, elle recommande de tenir chaque pose de yoga, pendant quatre à six respirations profondes pour apaiser vos tensions musculaires.
Voici les 6 étirements yoga simples qui feront fondre votre tension musculaire.
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1. Étirements yoga : posture du chat-vache
L’étirement chat ou de vache masse les muscles du dos, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, soulage les tensions dans le bas du dos ; calme le système nerveux et améliore la circulation sanguine, explique McDonald. Elle ajoute qu’il est important de ne pas se précipiter ou de ne pas forcer ce pose-juste coulé facilement et naturellement avec le souffle. Comment procéder pour y arriver ? Commencez sur vos mains et vos genoux. Inspirez, rentrez votre menton vers votre poitrine, rentrez votre coccyx en dessous et arrondissez votre dos. Puis, expirez, levez la tête et aplatissez ou cambrez légèrement le dos. C’est un cycle de respiration a répété quatre à six fois, car elle vous permet de gagner facilement en souplesse.
2. La posture de l’enfant
Il s’agit d’une pose extrêmement apaisante qui est un étirement doux pour le dos, les hanches, les cuisses, les chevilles et les pieds. Quels sont les procédures à respecter ? Pour effectuer les étirements yoga, commencez sur vos mains et vos genoux. Asseyez-vous doucement sur vos talons. Avancez vos mains, baissez votre poitrine. Rentrez votre menton et baissez la tête vers le sol. Respirez profondément pendant quelques minutes et reprenez.
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3. La pose de poupée de chiffon (debout vers l’avant)
Pendant les étirements yoga, la posture de la poupée de chiffon est un simple étirement pour soulager la tension du bas du dos et desserrer les ischio-jambiers. Vous ressentirez également une belle détente au niveau de la nuque et des épaules, lorsque vous laisserez votre tête se détendre et se laisser pendre.
Pour cela, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis ; ne bloquez pas vos genoux pendant cet étirement. Gardez vos bras détendus le long de votre corps, puis penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches aussi loin que possible ; vous n’avez pas besoin de forcer vos doigts sur le sol. Pour un étirement supplémentaire, tenez les coudes avec la main opposée, laissez votre tête lourde ; et balancez très doucement le haut de votre corps d’un côté à l’autre.
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4. La posture du chien tête en bas
La tête du chien orienté vers le bas, est une excellente position pour allonger tout l’arrière du corps, des mollets et des ischio-jambiers au bas du dos et aux épaules, explique Jesse Dietrick, CSCS, coach en performance sportive. Cependant, commencez sur vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux du sol, en étendant les deux bras et les deux jambes ; vous devriez faire une forme de triangle à l’envers avec le sol comme base. Si vous le pouvez, laissez vos talons tomber vers le sol, éloignez vos épaules de vos oreilles et laissez votre tête pendre.
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5. Les étirements yoga modifiés de la flexion du dos debout
C’est une excellente pose pour travailler sur l’extension de la colonne vertébrale, notamment posture qui vous maintient debout ; ce qui peut aider à compenser la flexion de la colonne vertébrale (posture voûtée vers l’avant) dans laquelle beaucoup de gens tombent. De plus, que ce soit en étant assis à un bureau, en conduisant constamment ou simplement en étant mauvais posture, cette pratique est également parfaite. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et levez les deux bras au-dessus de votre tête. Expirez, pliez et abaissez vos coudes vers le sol tout en vous cambrant légèrement en arrière pour sentir un étirement dans le corps avant et les fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez également garder les bras tendus, tout en maintenant la légère flexion vers l’arrière.
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6. Étirements yoga : la posture pigeon endormi
Si vous cherchez à étirer vos hanches et vos fessiers, la posture du pigeon fait les deux et aide donc également à soulager les tensions dans le bas du dos, explique Dietrick. Ne vous inquiétez pas si vous êtes trop serré pour le faire parfaitement ; il existe plusieurs façons de modifier la pose du pigeon à une patte pour qu’elle soit efficace mais douce pour votre corps. Pour le faire, commencez sur vos mains et vos genoux. Amenez votre jambe droite vers l’avant et placez votre genou droit, votre tibia et votre pied sur le sol à angle droit devant votre corps. Redressez votre jambe gauche derrière vous, avec votre genou gauche et le dessus de votre pied gauche vers le bas.
De plus, ajustez pour vous assurer que les deux hanches sont tournées vers l’avant et aussi à plat que possible sur le sol. Pour intensifier l’étirement, courbez ensuite le haut de votre corps vers l’avant et vers le bas ; faites-le en vous soutenant soit avec les coudes et les avant-bras, soit avec les deux mains à plat sur le sol devant vous. Relâchez après plusieurs cycles respiratoires et répétez avec la jambe gauche en avant.
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