En parlant de la nutrition sportive ; le choix de la collation avant et après l’entraînement influence à la fois les performances sportives et la récupération correcte. La nutrition et l’activité physique sont en effet deux piliers du bien-être ; ils apportent encore plus de bénéfices lorsque leur action est exploitée en synergie. Pour choisir le régime alimentaire qui correspond le mieux à vos besoins, considérez d’abord trois facteurs :
- Le sport que vous pratiquez ;
- L’objectif de l’entraînement et donc l’intensité et la durée de l’entraînement ;
- L’heure de la journée à laquelle vous vous entrainez.
Le sportif amateur, contrairement au professionnel qui vit sur la base d’une activité sportive ; est en fait une personne qui doit organiser son travail et ses engagements familiaux ; tout ça afin de trouver également le temps de s’entraîner. Par conséquent, il y a souvent un manque de planification précise de la formation. Il profite donc des moments libres de la journée, ces bribes de temps parfois inattendues, pour se précipiter à la salle de sport, à la piscine ou faire une course à pied. Il devient d’autant plus important de trouver la bonne relation entre nutrition sportive et l’entraînement ; d’avoir un bon équilibre entre énergie et légèreté ; entre récupération physique et apport calorique correct.
À présent abordons plus en détail les points essentiels d’une bonne nutrition sportive pouvant vous conduire non seulement à une bonne pratique sportive mais aussi une bonne performance sportive.
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Le goûter pré-entraînement
Tout d’abord, essayons de comprendre comment se préparer au début de l’entraînement. Souvent, nous nous inquiétons excessivement de ne pas avoir d’énergie et de force ; ainsi, nous avons donc tendance à manger avant, et surtout trop près du début de l’activité. En revanche, pour une nutrition sportive, saine, il est essentiel de ne pas débuter l’entraînement avec une digestion encore en cours ; car tant le processus digestif que les performances sportives seraient affectés. Les aliments consommés avant l’activité doivent avoir deux caractéristiques importantes :
- Etre facilement digestible, donc contenir peu de matières grasses et de protéines ;
- Fournir de l’énergie pendant une longue période ; comme conseils nutritionnels, les glucides à faible indice glycémique et les fruits à faible teneur en sucre sont meilleurs.
Les glucides sont certainement le carburant préféré de notre corps, qui les transforme facilement en énergie. Pour avoir une énergie constante et durable, il est important de choisir des glucides à faible indice glycémique ; ils augmentent progressivement la glycémie, en évitant les pics glycémiques qui sont inévitablement suivis de l’effondrement de la glycémie, la soi-disant hypoglycémie réactive. Éviter l’effondrement glycémique est essentiel pour ne pas se sentir fatigué et sans énergie pendant l’entraînement.
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Les stratégies pré-entraînement
Si vous vous entraînez loin du petit-déjeuner et du déjeuner et ressentez le besoin d’une collation avant l’entraînement ; ne vous laissez pas tenter par des barres ou des collations emballées, riches en sucre et en conservateurs. Voici les meilleures stratégies de pré-entraînement pour une bonne nutrition sportive :
- Si vous avez la possibilité de manger quelques heures avant l’entraînement ; préférez les céréales (apport en protéines) complètes assaisonnées légèrement et deux ou trois noix ;
- Si vous consommez votre collation pré-entraînement juste une heure avant, choisissez plutôt un fruit accompagné d’amandes ou de noisettes riches en fibres ;
- A la place, si vous ne pouvez manger qu’au dernier moment ; laissez les amandes et les noisettes tranquilles et ne mangez qu’un fruit à faible teneur en sucre. Évitez donc les bananes ou les fruits déshydratés et choisissez une pomme ou des pêches et des abricots en été.
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Entraînement et nutrition sportive : s’entraîner à jeun est-il mauvais ?
S’entraîner l’estomac vide ne fait pas mal, mais cela met certainement plus de stress sur votre corps. Suite aux dépenses énergétiques, lorsque les réserves de glycogène sont vides ; le corps prend l’énergie des graisses, favorisant la lipolyse. Vous pouvez également inclure des séances de jeûne dans votre routine d’entraînement lorsque vous souhaitez perdre du poids ; mais dans ce cas, l’entraînement doit être effectué à faible intensité et pour une durée d’environ 45 minutes.
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Après l’entraînement : comment le gérer au mieux votre nutrition sportive ?
Après l’entraînement commence la phase de récupération. Surtout, n’oubliez pas que rendre efficace un entraînement n’est que «l’optimisation de la récupération ; car c’est à ce stade que le corps, la construction musculaire s’améliore. Dans le post-entraînement, il devient alors essentiel de :
- Reconstituer l’eau et les sels minéraux ;
- Restaurer les approvisionnements énergétiques, sous forme de glycogène ;
- Permettre la réparation des fibres musculaires stressées par l’entraînement.
Le moment de la collation après l’entraînement est important ; mais pas aussi urgent qu’il est parfois décrit, en particulier pour le sportif amateur. Il est certainement utile de profiter de la fenêtre dite anabolique ; période pendant laquelle le corps est plus réceptif aux nutriments que nous lui apportons, précisément pour accélérer la récupération et restaurer les apports énergétiques par une alimentation équilibrée. Et ceci grâce aux aliments riches en nutriments ou par une supplémentation.
Il est également vrai qu’il ne doit pas s’agir d’une course contre la montre ; car la fenêtre anabolique dure également quelques heures. Dans la séance post-entraînement ; vous êtes principalement concerné par la reconstitution des fluides et des sels minéraux que vous avez perdus avec la transpiration pendant l’exercice.
Pour cela, évitez cependant les boissons avec un excès de sucre ajouté et comptez plutôt sur l’eau et les fruits ; dans ce cas même les plus sucrés comme une banane ou des abricots, des dattes ou des figues déshydratées. Pour une récupération optimale des sels minéraux, vous pouvez vous aider avec un supplément. Au prochain repas, même après quelques heures après la fin de l’entraînement ; vous pouvez alors consommer des glucides entiers, protéines, légumes et des graisses pour une récupération complète. Leur quantité dépend de votre composition corporelle et de vos objectifs. La nutrition sportive est une question stratégique, qu’il ne faut pas négliger.
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Nutrition sportive : pourquoi l’omega3 pour le sportif ?
Dans l’alimentation de chaque individu et plus encore l’alimentation du sportif, l’apport quotidien en légumes et en oméga3 est important. Pour assurer une bonne nutrition sportive, les légumes, crus et cuits, ne doivent jamais manquer ; car ils sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Choisissez-les en saison et habituez-vous à les varier le plus possible.
Les oméga3, contenus surtout dans le poisson bleu et les noix, ont en revanche une action anti-inflammatoire importante. Si vous ne parvenez pas à atteindre le bon apport quotidien avec votre alimentation ; vous pouvez également vous aider avec un supplément d’Omega3, tout en vous assurant qu’il est d’origine certifiée. Une fois que vous avez clarifié la gestion du goûter avant et après l’entraînement, ne perdez plus de temps et courez pour entamer vos séances d’entraînements!
Nous espérons que ces quelques conseils vous aideront certainement à revoir vos besoins énergétiques pour ce qui concerne vos activités physiques. Cela importe beaucoup, afin que vous bénéficiiez réellement des avantages de vos séances d’entraînement sportives.
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